Как быстро уснуть, если не хочешь спать?

Как быстро уснутьПохвастаться крепким, здоровым сном может далеко не каждый современный человек. Особенно сильно на проблемы со сном жалуются жители больших городов. Объяснить это достаточно просто. Ведь большинству жителей мегаполисов приходится ежедневно сталкиваться со стрессами, дышать выхлопными газами, стоять в пробках, работать по сменам и мало отдыхать.

Конечно, можно сходить в медицинский центр и попытаться узнать причины плохого сна, а затем избавиться от этих причин. Но зачастую причины со сном не решаются с помощью медикаментов. Не удивительно, что многие люди желают научиться крепко, спать вне зависимости от обстоятельств.

Что же мешает нам уснуть?



На самом деле, причин, которые могут помешать человеку уснуть, существует огромное количество. Если вопрос, как быстро заснуть, если не хочешь спать, является актуальным для вас, вы обязательно должны с этими причинами ознакомиться.

Нарушен режим

Именно нарушения режима сна и бодрствования является главной причиной возникших проблем с засыпанием. Речь не идет о постоянных перелетах или работе по сменам. В большинстве случаев режим нарушается в выходные дни, когда человек решает отоспаться на неделю вперед.

Согласитесь, такое поведение присуще едва ли не каждому жителю мегаполиса. Каждый будний день, с понедельника по пятницу человек просыпается в шесть утра, а в субботу решает спать до двенадцати. Организм реагирует моментально и не самым хорошим образом. Времена сна смещается и уснуть на следующий день вам будет очень непросто, даже если вы будете хотеть спать.

Многие сталкиваются с ситуацией, когда в воскресенье они полночи не могут уснуть, а потом весь понедельник ходят сонные и не могут втянуться в работу. Специалисты даже придумали термин для такой проблемы. Звучит он, как  «бессонница выходного дня» или «синдром понедельника».

Неграмотное планирование активности

К проблемам со сном с большой долей вероятности приведет неправильное планирование своей активности. Стоит распределить время, когда вы работаете, отдыхаете, засыпаете, занимаетесь спортом, кушаете. Сделать такой график совсем не трудно, а организм сразу же скажет спасибо.

Если вы ломаете голову над тем, почему ребенок не засыпает в положенное время, начните с анализа своей активности. Дело в том, что большинство деток копируют поведение своих родителей. Это приводит к тому, что и проблемы у них возникают схожие.

Вредные привычки

Если вы курите, регулярно употребляете алкоголь, тогда о здоровом, крепком сне вы можете забыть раз и навсегда. Что уж говорить о наркотической зависимости. Крепкий сон является уделом здоровых людей без вредных привычек. Именно поэтому лучше пересмотреть свой образ жизни.

Гигиена спальни

Каждому человеку обязательно стоит обратить внимание на этот момент. Подушки и матрас должны быть не просто чистыми, но и качественными. Лучше отдать предпочтение ортопедическому матрасу и подушке. Также стоит обратить внимание на освещение и общий климат спальни. Обстановка в спальне должна быть максимально комфортной и уютной, только тогда можно рассчитывать на крепкий сон.

Избавление от стресса

Большинство жителей больших городов страдают от регулярных стрессов. Чего только стоит практически ежедневное стояние в пробках, длинные очереди и общественный транспорт? Стресс моментально влияет на сон. Человек, который регулярно страдает от депрессий, не сможет похвастаться здоровым и крепким сном.  Ведь, как бы он не старался, мысли о проблемах будут тревожить его перед сном, а значит, сразу заснуть не получится.

Время засыпания будет постепенно увеличиваться. Сначала оно увеличиться на десять минут, потом еще на пятнадцать. Через некоторое время человек начинает засыпать только через несколько часов после того, как ляжет в кровать. Результат таких проблем со снов приводит к неутешительным последствиям.

Днем человек чувствует себя просто ужасно, он постоянно хочет спать, раздражается по пустякам, не может собраться, страдает продуктивность. Да и за руль в таком случае садиться достаточно опасно. Можно вспомнить немало ситуаций, когда проблемы со сном приводили к авариям с тяжелыми последствиями.

Проблемы со здоровьем

Важной причиной проблем со сном являются различные заболевания. Если человек ощущает боль, он вряд ли сможет быстро заснуть. К тому же болевые ощущения зачастую обостряются именно в вечернее время года.

Достаточно распространенной проблемой в наше время является синдром беспокойных ног. Он проявляется в неприятных ощущениях, мурашках, судорогах в ногах. Это приводит к тому, что больной начинает искать удобное положение для сна, поиски часто затягиваются на несколько часов. Нередко заснуть удается лишь за полночь. В особо тяжелых случаях сон исчезает окончательно, человек мучается и не может уснуть всю ночь.

Учимся быстро засыпать

Если вы часто задаетесь вопросом, как быстро заснуть если не хочешь спать, то вам обязательно нужно дочитать эту статью до конца.

Одним из главных принципов здорового сна и быстрого засыпания является здоровый образ жизни и режим. Мало кто знает, что существуют специалисты, которые занимаются проблемами со сном. Их главной задачей является не поиск эффективных медикаментов, а обучение пациента тому, как заснуть самостоятельно, без специальных препаратов.

В большинстве случаев человек может самостоятельно справиться с проблемой, если начнет придерживаться нескольких несложных правил. К специалисту нужно обращаться лишь в том случае, если все рекомендации вам не помогли после того, как вы более месяца их придерживались.

Важно научиться себя слышать и слушать, ведь наш организм обязательно подскажет, что именно ему требуется. Часто причина отсутствия сна является очевидной, просто мы игнорировали свой организм и совсем не хотели ему помочь.

Планируем режим

Засыпать и бодрствовать нужно по заранее составленному графику. Если вы научитесь ложиться и засыпать в одно и то же время, организм скажет вам большое спасибо, вы начнете гораздо лучше себя чувствовать и быстрее засыпать. Позже, скорее всего, совсем забудете о проблемах со сном.

Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Придерживаться этого правила нужно даже в выходные дни. Согласитесь, после того, как в воскресенье спишь до двенадцати часов, чувствуешь себя не лучшим образом. Ведь наши внутренние часы быстро адаптируются к изменениям графика. Если сегодня вы работали до двух ночи, то завтра вряд ли сможете уснуть в нужное вам время.

Чтобы вы смогли заснуть вовремя, все нужно делать по заранее составленному графику. Это только на первый взгляд может показаться, что реализовать жизнь по графику проблематично. На самом деле, вы очень быстро привыкнете к графику и уже не сможете от него отказаться.

Нашему организму требуются целые сутки адаптации после смены графика. Поэтому, если сегодня вы легли спать на два часа позже или раньше, чем вчера, для организма это является стрессом, и он будет привыкать к новому режиму сутки. А, если вы и завтра ляжете спать в другое время?

Чтобы составить режим, вы должны четко понимать, сколько времени требуется вашему организму для хорошего сна. У каждого человека этот критерий является индивидуальным, в среднем на то, чтобы выспаться, человеку требуется восемь часов. Хотя случаются ситуации, когда человек высыпается через четыре часа после того, как проснулся. Бывают и обратные ситуации, когда человек высыпается только через двенадцать часов.

Как определить критерий достаточного сна?

Вы выспались в том случае, если проснулись и вам не хочется спать. В некоторых случаях увеличить время сна нет никакой возможности, тогда приходится выбирать время, которым можно пожертвовать. Лучше в таком случае дольше работать и позже отправляться ко сну, но просыпаться по графику. Если одну ночь вы немного недоспите, ничего страшного не случится. Главное, чтобы на следующий день вы могли отправиться спать в положенное время.

Как показывает практика, особенно сложно следовать режиму совам, которые привыкли бодрствовать до поздней ночи. Потребности во сне у таких людей большие и просыпаться утром им, как правило, достаточно нелегко. Во время рабочей недели такие люди часто страдают и с нетерпением ждут выходных, чтобы иметь возможность отоспаться. Воскресенье является единственной возможностью для таких людей выспаться, но уже на следующий день они снова чувствуют себя неладно утром. Совам также нужно приучать себя к строгому режиму сна, как бы сложно эта привычка им не давалась.

Дневной сон

Важным моментом на пути к быстрому засыпанию является дневной сон. Не стоит спешить отрицать возможность поспать днем, ведь времени для этого требуется совсем не много. Достаточно поспать всего десять минут в обеденный перерыв, и вы будете чувствовать себя превосходно. Десятиминутный сон улучшит память, самочувствие, позволит переключиться и отвлечься от рабочих моментов.

Такой перерыв просто необходим жителям городов, а особенно офисным работникам. Конечно, при возможности нужно позволять себе поспать днем более длительный период. Но каждый организм является индивидуальным. Некоторые люди могут хорошо уснуть вечером лишь в том случае, если целый день будут копить усталость. Таким людям длительный дневной сон может пойти совсем не на пользу.

Работа по сменам

Сменным работникам организовать четкий график практически невозможно. Часто им приходится лишь мечтать о здоровом сне. Их режим прерывается ночными или вечерними сменами. Такие люди спят после смены, ведь без дневного сна они просто упадут от усталости.

Но и в случае работы по сменам можно помочь своему организма проще засыпать. Как это сделать? Прежде всего, человек должен подготовиться к отходу ко сну. В конце смены желательно уменьшить освещение. Также в конце смены, даже, если речь идет об утре, ни в коем случае не нужно наедаться. Когда вы приходите домой после тяжелой рабочей смены, устройтесь поудобнее, наденьте маску на глаза, вставьте в уши беруши, предупредите детей, чтобы они к вам не заходили. Также лучше изолировать себя от домашних животных, которые могут испортить сон.

Таким образом, вы поможете организму самостоятельно вырабатывать мелатонин. Также, чтобы оказать помощь своему организму, можно принимать мелатонин в таблетках. Он быстро разрушается и выводится из организма, поэтому никакого вреда от этого препарата нет. Данное вещество дает толчок организму вырабатывать собственный мелатонин, который влияет на качество сна.

Настоящей инновацией стал спрей с мелатонином. Разработали его ученые Стэндфордского университета. Спрей обладает более мягким действием, чем таблетки, но в тоже время его действия оказывается совершенно достаточно для крепкого сна. Дело в том, что в большинстве таблеток дозировка данного вещества является слишком высокой. Достаточно распылить спрей на кожу и организм начнет постепенно его усваивать.  В большинстве случаев усвоение длится всю ночь, это значит, что всю ночь человек спит крепким и здоровым сном.

Перелеты и сон

После перелета большинству людей, оказывается, достаточно сложно заснуть. Но мало кто знает, что стоит обращать внимание на направление полета. К примеру, если вы летели на восток, без мелатонина не обойтись. Если же вы летели на запад, то сутки становятся длиннее. То есть вы больше устанете за день, а значит, заснуть будет достаточно просто. Останется лишь дотянуть до вечера, и вы даже заметить не успеете, как уснете.

Отличным помощником в вопросе быстрого засыпания является солнечный свет. Постарайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, особенно, если речь идет о теплом времени года. Да и спортивные занятия лучше перенести на утреннее время дня. Вечерние занятия могут испортить ваш сон.

Физические нагрузки

Занятия спортом очень положительно сказываются на общем состоянии здоровья человека, улучшают его самочувствие и сон. Заниматься можно, как утром, так и вечером. Важно, не тренироваться за несколько часов до сна.

Длительность тренировки должна составлять не менее получаса. Желательно, чтобы тренировки были регулярными, повторялись хотя бы три раза в неделю. Ведь во всем должен быть режим, тогда организм сможет адаптироваться к ситуации и отблагодарить крепким сном. Если вы решили заниматься в вечернее время суток, отдайте предпочтение средним нагрузкам, чтобы пульс держался на уровне субмаксимального.

Для того, чтобы сон был крепким и здоровым, специалисты рекомендуют заниматься велосипедным спортом, ходьбой, прогулками, лыжами, плаваньем. К тому же такие виды спорта принесут не только пользу для организма, но и немало удовольствия.

Обратите внимание на питание

В вопросе питания действует то же правило, что и со спортивными упражнениями. За два часа до сна кушать не рекомендуется. Вечером лучше отдать предпочтение более легкой пище, откажитесь от сладкого и мучного. Лучше скушать белковую пищу, к примеру, нежирное мясо, рыбу или творог. Также можете приготовить себе салат, скушать ягоды или фрукты. В таких продуктах находятся необходимые для хорошего сна вещества, а это калий, белок, железо и магний.

Перед сном нужно категорически отказаться от питья кофе, этот процесс перенесите на утро. Кофе активирует нервную систему, возбуждает, бодрит человека, а значит, заснуть ему будет очень сложно. Стоит отметить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в шоколаде.

Чем заняться перед сном

Важную роль в процессе быстрого засыпания играет деятельность перед сном. Многие современные люди проводят это время за просмотром телевизора. На самом деле, делать этого ни в коем случае нельзя. Да и работать на компьютере перед сном категорически не рекомендуется. Также отложить до утра стоит телефон. Все эти действия очень негативно сказываются на состоянии здоровья и на качестве сна.

Они будоражат нервную систему, бодрят и отвлекают от сна. Негативное воздействие гаджетов на сон является не пустыми словами, этот процесс доказан специалистами. Все дело в том, что мерцающий экран, белый и голубой цвет влияют на мозговую активность. Это приводит к тому, что уровень мелатонина быстро снижается, а значит, заснуть будет проблематично. Если вы будете долго работать за компьютером или смотреть телевизор, о качественном сне придется забыть.

Гораздо более удачным выбором будет творческая деятельность, которая приносит вам удовольствие. Вы можете порисовать, почитать книгу. Также положительное влияние отмечается от работы по дому. Главное, чтобы эта работа была не сложной и приносила вам удовольствие. Отличным вариантом вечерней деятельности есть массаж и принятие ванны с ароматным маслом или пеной. Такие занятия расслабляют и готовятся организм к полноценному отдыху.

Комфорт в семье

Проблемы со сном часто отмечаются у людей, которые имеют проблемы в семье, часто сорятся со своими вторыми половинками, не могут достичь гармонии в отношениях.

Постарайтесь чаще разговаривать со своими детками, семьей, любимыми людьми. Перед сном разговаривайте о приятных вещах, а не выясняйте отношения. Специалисты в один голос твердят о том, что крепко засыпают те люди, которые любят друг друга. Особенно хорошо люди засыпают после близости. Именно поэтому, в вечернее время избегайте конфликтов и неприятных разговоров со своими родными.

Источник: Sovetcik.ru
    Оставить комментарий: